Какие можно делать упражнения при беременности – а каких стоит избегать?

Приветствую самую лучшую читательскую аудиторию!

В первую очередь беременные женщины должны заботиться о том, чтобы защитить малыша от различных негативных факторов, выносить его и родить без осложнений. Но есть и другие моменты, о которых переживают будущие мамочки. Многие бояться поправиться за 9 месяцев, их пугает, что после рождения ребенка они не смогут прийти в прежнюю форму.

Лишние килограммы настолько сильно тревожат барышень «в положении», что уже с первых дней после подтверждения зачатия они начинают интересоваться, какие можно делать упражнения при беременности на разных сроках. Чтобы не навредить плоду в утробе и при этом поддерживать фигуру в тонусе, лучше проконсультироваться с врачом и составить свою персональную программу занятий на каждый триместр.

Доктор, который ведет беременную пациентку, исходя из индивидуальных особенностей ее организма и течения беременности, знает точно, можно ли ей нагружать себя физическими упражнениями или лучше воздержаться от них.  Кроме того, врач порекомендует, какие виды спорта и упражнения в домашних условиях можно делать, а что находится под строгим запретом.

Значение спорта для беременной: польза и особые указания

 

Многие женщины в «интересном положении» не понимают важность физических занятий или попросту боятся, что такая активность навредит их малышу. Необходимо осознать тот факт, что в период вынашивания ребенка все мышцы тела заметно ослабевают. Из-за этого женщине становится сложнее, когда плод увеличивается в размере и весе.

Если мышцы будут сильными и в тонусе, то и мамочке будет легче выходить все 9 месяцев. Врач должен посоветовать беременной пациентке безопасные упражнения, с помощью которых она сможет держать себя в форме, не набрать лишние кило, что тоже вредно, предотвратить появление растяжек или хотя бы свести к минимуму этот неприятный дефект.

Занятия физкультурой полезны для будущих мамочек еще и потому, что они способствуют:

• снижению уровня стресса — девушка переключается на другой вид деятельности, ее мозг и тело наполняются кислородом, она чувствует свою жизнь наполненной, что благотворно влияет на ее психику;
• активизации обмена веществ — активность благоприятно воздействует на внутренние органы, в особенности на ЖКТ;
• адаптации к нагрузкам — беременной проще приспосабливаться к возрастающему в ее животе весу и давлению. Удается предотвратить боли в пояснице и другие проблемы со спиной;
• здоровому набору веса — целесообразно для похудения во 2 и 3 триместре, если девушка сильно поправилась и это вредит ей и плоду.

Если до зачатия малыша она вела активную спортивную жизнь, тогда ей необходимо постепенно снижать нагрузки, начиная с первых дней 9-месячного срока до тех пор, пока не дойдет до оптимального графика. Если спорт был сведен к минимуму еще до зачатия, то тогда ей, наоборот, придется постепенно вводить в свои будни физические упражнения, начиная с 10-15 минут в день.

Противопоказания беременным к физической активности: при каких состояниях заниматься запрещается?

 

От упражнений во время вынашивания ребенка женщинам приходится отказываться полностью или частично в следующих случаях:

• есть угроза выкидыша;
• часто появляются боли в животе;
• наблюдается сильный токсикоз со рвотой;
• повышен тонус матки;
• есть хронические заболевания;
• наблюдается гестоз во II или III триместре;
• врач говорит о предлежании плаценты.

Если эти противопоказания отсутствуют, тогда врачом подбирается гимнастика для беременных с учетом ее возможностей отдельно по триместрам.

Спорт и упражнения на I триместр: что делать безопасно в домашних условиях и вне дома?

 

Упражнения, которые разрешается выполнять в 1 триместр, направлены на расслабление на физическом и психическом уровне. С их помощью женщина должна научиться быстро снимать усталость и успокаиваться, если ее накрывают сильные эмоции.

Первые 12 недель врачи рекомендуют регулярно выполнять следующие дыхательные упражнения:

1. диафрагмальное дыхание — нужно делать глубокие вдохи-выдохи, при этом дыхание следует выполнять исключительно животом. Одна ладонь ложится на грудь, вторая – на область пупка. Это помогает следить за тем, чтобы грудная клетка не двигалась.
2. грудное дыхание — прямо противоположное упражнение предыдущему. Все делается, как и в первом случае, но теперь дышать следует грудью, а не животом.

Также на ранних сроках полезно заниматься плаванием и ходьбой. Можно гулять в умеренном темпе каждый день по 30-60 минут на свежем воздухе. В холодную погоду важно хорошо одеваться, чтобы уберечь организм от переохлаждения. Нельзя забывать и о головных уборах, ведь при активных прогулках голова тоже потеет.

Надежно защитить ее от ветров и холода помогут меховые капоры, выполненные из натурального материала. Это стильно, удобно, безопасно и очень тепло даже в самые лютые морозы. Дыхательные упражнения хороши тем, что делать их можно находясь в квартире, на прогулке в парке или даже едя в транспорте.

Дыхательная гимнастика и физические упражнения во 2 триместре: что полезно и безопасно делать в это время?

 

2 триместр — самый подходящий период для физической активности будущей мамы. Гимнастика в это время принесет только пользу женщине и ее малышу. Врач порекомендует, какие упражнения можно выполнять следующие 12 недель по завершении 1 триместра.

Безопасный стандартный комплекс упражнений состоит из:

• шагов на месте — 40 секунд;
• шагов с разведением рук в стороны — 60 секунд;
• шагов с выпадом левой, а затем правой ноги вперед — 60 секунд;
• шагов попеременно с одним и другим коленом в сторону — 60 секунд;
• динамичных приседаний — 40 секунд;
• приседаний с захлестом — 40 секунд;
• приседаний с шагом в одну, а потом в другую сторону — 40 секунд;
• шагов на месте для восстановления дыхания — 30 секунд;
• тяги в наклоне — 15 раз с 1-1.5 л бутылками воды;
• выпадов левой и правой ноги по очереди вверх, стоя на коленях — 15 раз.

Выполнять разминку и заминку обязательно. Если женщину беспокоит седалищный нерв, тогда важно добавить упражнения на растягивание ног, бедер и ягодиц. Длительность гимнастики может продолжаться от 20 до 40 минут, в зависимости от самочувствия и ощущений в организме.

Упражнения для беременных в 3 триместре: комплекс занятий в домашних условиях

 

Если беременная до своего «интересного положения» активно занималась в тренажерном зале с железом, тогда ей можно продолжать посещать зал, но уменьшить нагрузки и вес. Это касается первых 6 месяцев срока. Но 3 триместр отличается большими размерами плода, что ограничивает возможности будущей мамочки. Ей нужно перейти на упрощенную схему тренировок.

Безопасным и эффективным станет следующий комплекс упражнений:

• приседание в плие — 1-1.5 минуты;
• подъемы прямой ноги в сторону для каждой стороны по 1 минуте;
• сжимание ладоней в положении перед собой, встав в полуприсед — 1 минута;
• сведение лопаток в положении «сидя на пятках» — 1.5 минуты;

• в сидячем положении делать руками ножницы в течение 1 минуты;
• отжимания, опираясь на колени — 40 секунд;
• разведения ног в стороны для тонуса внутренней поверхности бедер, лежа на полу — 1 минута.

Завершить занятие ходьбой на месте в течение 1-2 минут.

Гимнастика Кегеля для беременных: как делать и когда показана?

 

Чтобы укрепить мускулатуру области паха и промежности, усилить кровообращение в зоне малого таза врачи рекомендуют женщинам, носящих под сердцем ребенка, выполнять гимнастику Кегеля.

Кроме всего прочего, она эффективна при:

• геморрое;
• запорах;
• проблемах с ЖКТ.

Выполняются упражнения Кегеля в любом удобном положении. Нужно в течение 10 секунд с помощью только мышц тела сжимать и разжимать анальное отверстие. Для матки и повышения ее тонуса, а также предотвращения недержания нужно проделывать то же самое с влагалищными мышцами.

Что запрещено делать во время вынашивания малыша: список запрещенных занятий

 

Некоторыми видами спорта в 9-месячный период девушкам нельзя заниматься, так как они принесут лишь вред.

К ним относятся:

• кикбоксинг;
• бокс;
• силовые тренировки;
• ныряния с аквалангом.

Контактный спорт:

• футбол;
• баскетбол;
• волейбол;
• конный спорт;
• коньки, лыжи и все виды спорта, где есть риск падения.

Для занятий в домашних условиях тоже есть свои запрещенные упражнения.

Среди них:

• пружинящие действия при растяжении мышц;
• занятия на пресс;
• глубокие приседания с весом и без;
• любые упражнения живота;
• действия, которые несут сильные нагрузки для спины;
• скручивания талии;
• наклоны на прямых ногах.

Нельзя также заниматься дольше 40 минут или до ощущения изнеможения.

Выводы

 

Занятия физкультурой и спортом полезны всем женщинам без исключения. И даже находясь в «интересном положении», им нужно продолжать делать физические упражнения. При выборе «своего» режима и программы тренировки, следует довериться не только рекомендациям врача, но и собственным ощущениям.

Все хорошо в меру. Соблюдайте осторожность, выполняйте только тот комплекс физических упражнений, который одобрен доктором, следите за своим самочувствием и весом. Спасибо, что были с нами! Желаем вам легких родов! Всем пока!

С уважением, Кетрин Гримова, мама замечательной дочурки!