Приветствую самую лучшую читательскую аудиторию!
В первую очередь беременные женщины должны заботиться о том, чтобы защитить малыша от различных негативных факторов, выносить его и родить без осложнений. Но есть и другие моменты, о которых переживают будущие мамочки. Многие бояться поправиться за 9 месяцев, их пугает, что после рождения ребенка они не смогут прийти в прежнюю форму.
Лишние килограммы настолько сильно тревожат барышень «в положении», что уже с первых дней после подтверждения зачатия они начинают интересоваться, какие можно делать упражнения при беременности на разных сроках. Чтобы не навредить плоду в утробе и при этом поддерживать фигуру в тонусе, лучше проконсультироваться с врачом и составить свою персональную программу занятий на каждый триместр.
Доктор, который ведет беременную пациентку, исходя из индивидуальных особенностей ее организма и течения беременности, знает точно, можно ли ей нагружать себя физическими упражнениями или лучше воздержаться от них. Кроме того, врач порекомендует, какие виды спорта и упражнения в домашних условиях можно делать, а что находится под строгим запретом.
Содержание страницы
- 1 Значение спорта для беременной: польза и особые указания
- 2 Противопоказания беременным к физической активности: при каких состояниях заниматься запрещается?
- 3 Спорт и упражнения на I триместр: что делать безопасно в домашних условиях и вне дома?
- 4 Дыхательная гимнастика и физические упражнения во 2 триместре: что полезно и безопасно делать в это время?
- 5 Упражнения для беременных в 3 триместре: комплекс занятий в домашних условиях
- 6 Гимнастика Кегеля для беременных: как делать и когда показана?
- 7 Что запрещено делать во время вынашивания малыша: список запрещенных занятий
- 8 Выводы
Значение спорта для беременной: польза и особые указания
Многие женщины в «интересном положении» не понимают важность физических занятий или попросту боятся, что такая активность навредит их малышу. Необходимо осознать тот факт, что в период вынашивания ребенка все мышцы тела заметно ослабевают. Из-за этого женщине становится сложнее, когда плод увеличивается в размере и весе.
Если мышцы будут сильными и в тонусе, то и мамочке будет легче выходить все 9 месяцев. Врач должен посоветовать беременной пациентке безопасные упражнения, с помощью которых она сможет держать себя в форме, не набрать лишние кило, что тоже вредно, предотвратить появление растяжек или хотя бы свести к минимуму этот неприятный дефект.
Занятия физкультурой полезны для будущих мамочек еще и потому, что они способствуют:
- снижению уровня стресса — девушка переключается на другой вид деятельности, ее мозг и тело наполняются кислородом, она чувствует свою жизнь наполненной, что благотворно влияет на ее психику;
- активизации обмена веществ — активность благоприятно воздействует на внутренние органы, в особенности на ЖКТ;
- адаптации к нагрузкам — беременной проще приспосабливаться к возрастающему в ее животе весу и давлению. Удается предотвратить боли в пояснице и другие проблемы со спиной;
- здоровому набору веса — целесообразно для похудения во 2 и 3 триместре, если девушка сильно поправилась и это вредит ей и плоду.
Если до зачатия малыша она вела активную спортивную жизнь, тогда ей необходимо постепенно снижать нагрузки, начиная с первых дней 9-месячного срока до тех пор, пока не дойдет до оптимального графика. Если спорт был сведен к минимуму еще до зачатия, то тогда ей, наоборот, придется постепенно вводить в свои будни физические упражнения, начиная с 10-15 минут в день.
Противопоказания беременным к физической активности: при каких состояниях заниматься запрещается?
От упражнений во время вынашивания ребенка женщинам приходится отказываться полностью или частично в следующих случаях:
- есть угроза выкидыша;
- часто появляются боли в животе;
- наблюдается сильный токсикоз со рвотой;
- повышен тонус матки;
- есть хронические заболевания;
- наблюдается гестоз во II или III триместре;
- врач говорит о предлежании плаценты.
Если эти противопоказания отсутствуют, тогда врачом подбирается гимнастика для беременных с учетом ее возможностей отдельно по триместрам.
Спорт и упражнения на I триместр: что делать безопасно в домашних условиях и вне дома?
Упражнения, которые разрешается выполнять в 1 триместр, направлены на расслабление на физическом и психическом уровне. С их помощью женщина должна научиться быстро снимать усталость и успокаиваться, если ее накрывают сильные эмоции.
Первые 12 недель врачи рекомендуют регулярно выполнять следующие дыхательные упражнения:
- диафрагмальное дыхание — нужно делать глубокие вдохи-выдохи, при этом дыхание следует выполнять исключительно животом. Одна ладонь ложится на грудь, вторая – на область пупка. Это помогает следить за тем, чтобы грудная клетка не двигалась.
- грудное дыхание — прямо противоположное упражнение предыдущему. Все делается, как и в первом случае, но теперь дышать следует грудью, а не животом.
Также на ранних сроках полезно заниматься плаванием и ходьбой. Можно гулять в умеренном темпе каждый день по 30-60 минут на свежем воздухе. В холодную погоду важно хорошо одеваться, чтобы уберечь организм от переохлаждения. Нельзя забывать и о головных уборах, ведь при активных прогулках голова тоже потеет.
Надежно защитить ее от ветров и холода помогут меховые капоры, выполненные из натурального материала. Это стильно, удобно, безопасно и очень тепло даже в самые лютые морозы. Дыхательные упражнения хороши тем, что делать их можно находясь в квартире, на прогулке в парке или даже едя в транспорте.
Дыхательная гимнастика и физические упражнения во 2 триместре: что полезно и безопасно делать в это время?
2 триместр — самый подходящий период для физической активности будущей мамы. Гимнастика в это время принесет только пользу женщине и ее малышу. Врач порекомендует, какие упражнения можно выполнять следующие 12 недель по завершении 1 триместра.
Безопасный стандартный комплекс упражнений состоит из:
- шагов на месте — 40 секунд;
- шагов с разведением рук в стороны — 60 секунд;
- шагов с выпадом левой, а затем правой ноги вперед — 60 секунд;
- шагов попеременно с одним и другим коленом в сторону — 60 секунд;
- динамичных приседаний — 40 секунд;
- приседаний с захлестом — 40 секунд;
- приседаний с шагом в одну, а потом в другую сторону — 40 секунд;
- шагов на месте для восстановления дыхания — 30 секунд;
- тяги в наклоне — 15 раз с 1-1.5 л бутылками воды;
- выпадов левой и правой ноги по очереди вверх, стоя на коленях — 15 раз.
Выполнять разминку и заминку обязательно. Если женщину беспокоит седалищный нерв, тогда важно добавить упражнения на растягивание ног, бедер и ягодиц. Длительность гимнастики может продолжаться от 20 до 40 минут, в зависимости от самочувствия и ощущений в организме.
Упражнения для беременных в 3 триместре: комплекс занятий в домашних условиях
Если беременная до своего «интересного положения» активно занималась в тренажерном зале с железом, тогда ей можно продолжать посещать зал, но уменьшить нагрузки и вес. Это касается первых 6 месяцев срока. Но 3 триместр отличается большими размерами плода, что ограничивает возможности будущей мамочки. Ей нужно перейти на упрощенную схему тренировок.
Безопасным и эффективным станет следующий комплекс упражнений:
- приседание в плие — 1-1.5 минуты;
- подъемы прямой ноги в сторону для каждой стороны по 1 минуте;
- сжимание ладоней в положении перед собой, встав в полуприсед — 1 минута;
- сведение лопаток в положении «сидя на пятках» — 1.5 минуты;
- в сидячем положении делать руками ножницы в течение 1 минуты;
- отжимания, опираясь на колени — 40 секунд;
- разведения ног в стороны для тонуса внутренней поверхности бедер, лежа на полу — 1 минута.
Завершить занятие ходьбой на месте в течение 1-2 минут.
Гимнастика Кегеля для беременных: как делать и когда показана?
Чтобы укрепить мускулатуру области паха и промежности, усилить кровообращение в зоне малого таза врачи рекомендуют женщинам, носящих под сердцем ребенка, выполнять гимнастику Кегеля.
Кроме всего прочего, она эффективна при:
- геморрое;
- запорах;
- проблемах с ЖКТ.
Выполняются упражнения Кегеля в любом удобном положении. Нужно в течение 10 секунд с помощью только мышц тела сжимать и разжимать анальное отверстие. Для матки и повышения ее тонуса, а также предотвращения недержания нужно проделывать то же самое с влагалищными мышцами.
Что запрещено делать во время вынашивания малыша: список запрещенных занятий
Некоторыми видами спорта в 9-месячный период девушкам нельзя заниматься, так как они принесут лишь вред.
К ним относятся:
- кикбоксинг;
- бокс;
- силовые тренировки;
- ныряния с аквалангом.
Контактный спорт:
- футбол;
- баскетбол;
- волейбол;
- конный спорт;
- коньки, лыжи и все виды спорта, где есть риск падения.
Для занятий в домашних условиях тоже есть свои запрещенные упражнения.
Среди них:
- пружинящие действия при растяжении мышц;
- занятия на пресс;
- глубокие приседания с весом и без;
- любые упражнения живота;
- действия, которые несут сильные нагрузки для спины;
- скручивания талии;
- наклоны на прямых ногах.
Нельзя также заниматься дольше 40 минут или до ощущения изнеможения.
Выводы
Занятия физкультурой и спортом полезны всем женщинам без исключения. И даже находясь в «интересном положении», им нужно продолжать делать физические упражнения. При выборе «своего» режима и программы тренировки, следует довериться не только рекомендациям врача, но и собственным ощущениям.
Все хорошо в меру. Соблюдайте осторожность, выполняйте только тот комплекс физических упражнений, который одобрен доктором, следите за своим самочувствием и весом. Спасибо, что были с нами! Желаем вам легких родов! Всем пока!
С уважением, Кетрин Гримова, мама замечательной дочурки!